ナッツ

こんにちは、広報チームの佐藤です。

最近、私は健康の為に、小腹が空いた時はお菓子ではなく、ナッツを食べるようにしています。

ナッツはカロリーが高いので太るように思うかもしれませんが、質の良い油が沢山含まれているので、適量を摂取する事はとても良いそうです。

本日はナッツの話をしたいと思います。

「ナッツ」と呼ばれるのは「堅果種子類」と呼ばれる木の実の種の一部ですが、草の種や一部の豆を含む場合もあります。

例えばピーナッツは、「堅果種子類」ではないため厳密にいえばナッツではありませんが、一般的にはナッツとして認識されています。

カロリーは高いものの、ナッツに含まれている脂質は肥満や不健康に直結するものばかりではありません。

むしろナッツの多くには身体に良い作用を持つ「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がたっぷりと含まれています。

度を越して食べ過ぎてしまわないかぎり、体への悪い影響は他の脂っこい食べ物などよりは小さいと考えられるでしょう。

脂質というと、「肥満の原因になったり生活習慣病を招いたりする」という悪いイメージがありますよね。

実は、肥満の原因となったり血中の悪玉コレステロールを増やして心筋梗塞などの循環器系の病気を招いたりするのは主に「飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の脂質です。

飽和脂肪酸は体内で生成できるため食事から摂る必要のない栄養素であり、摂りすぎると体に良くない影響がたくさん起こります。

しかし、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる群に属するものは、必ずしも体に悪い影響を与えるものではありません。

例えば代表的な一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」には、血液中の悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。

また多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持っています。ナッツに含まれる脂質の多くは一価不飽和脂肪酸であることが分かりますね。

一価不飽和脂肪酸のなかにはコレステロールを減らすはたらきのあるオレイン酸などが含まれます。

例えばアーモンドに含まれる一価不飽和脂肪酸のうち99％はオレイン酸です。

また、多価不飽和脂肪酸にも血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりしてくれるはたらきがあります。

ナッツの脂のなかには体に良いはたらきを持ったものもたくさんあるのですね。

さらに近年の研究では、健康的な体重の達成や維持のためにはカロリー摂取量だけでなくどのような食品からカロリーを摂取するかということも大きく関わることが分かってきています。

健康的な体重を目指したり維持したりするために摂取カロリーを適切に保つことが重要なのは皆さんご存じですよね。

しかしそれだけでなく、飽和脂肪酸の多い食品や血糖値が上がりやすい食品などを避け、野菜や果物、健康的な脂質の含まれた食品を選ぶことも大切です。

ナッツに多く含まれている脂質は、まさに「健康的な脂質」の一種だといえるでしょう。

また、ナッツの多くは糖質の含有量が少なく、脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきのある食物繊維を豊富に含んでいます。

カロリーは高いものの、食べ方によっては健康的な体重維持の味方になってくれる場合もあるといえるでしょう。

ナッツにはさまざまな種類があります。

含まれている栄養素も種類によってさまざまです。

代表的なナッツの栄養素を少しご紹介します。

アーモンド

アーモンドにはたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれています。

たんぱく質は炭水化物・脂質と並びヒトの体のエネルギー源になる栄養素です。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体の組織、ホルモン・酵素・抗体などの体内ではたらく成分を構成しているため生命維持にたんぱく質は欠かせません。

食物繊維にはよく知られているお腹の調子を整える作用のほか、脂質・糖・ナトリウム（塩分）を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満や生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

また、アーモンドは食品のなかでもビタミンEを豊富に含んでいます。

ビタミンEには「抗酸化作用」といって老化、免疫機能の低下、がんや動脈硬化などの原因となる物質のはたらきを防ぐ効果があります。

クルミ

クルミは他のナッツ類と比較しても、多価不飽和脂肪酸をたっぷりと含んでいるのが特徴です。

多価不飽和脂肪酸は体内で合成できず、食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」です。

また多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持つため、高血圧や悪玉コレステロールの増加によって引き起こされる生活習慣病の予防効果も期待できます。

カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類のなかでは脂質の含有量が少なく、カロリーが低いのが特徴です。

また、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのミネラルをたっぷりと含んでいます。

体を構成する重要な物質であるミネラルは、体内で合成することができないため食事から摂らなくてはならない栄養素です。

マグネシウムは「心臓病や高血圧を予防する」などといわれています。

また鉄分は不足すると貧血になるため、特に妊産婦や月経のある女性にとっては重要な栄養素です。

ミネラルは互いに吸収やはたらきに影響を与え合うためバランス良く摂取することが推奨されています。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは他のナッツと比べても脂質の含有量が多く、可食部のうち70％以上を脂質が占めています。

その分、カロリーは高めです。

しかし脂質の多くは悪玉コレステロールを減らすはたらきのある「オレイン酸」をはじめとした一価不飽和脂肪酸です。

ピスタチオ

ピスタチオにはビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB6は健康な皮膚や髪、歯を作り、成長を促進するといわれており、不足すると皮膚炎や口角炎、舌炎など皮膚や粘膜に悪い影響を及ぼしたり、貧血になったりしてしまいます。

健康のためにはしっかり摂取しておきたい栄養素ですね。

またピスタチオは他のナッツ類と比較するとミネラルの一種カリウムを多く含んでいます。

カリウムは「血圧を正常に保つ」作用があるといわれています。

カリウムにはナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があり、塩分摂取過多の傾向にある日本人は特に重要だと考えられています。

またカリウムは「筋肉のはたらきを良くする」ともいわれており、健康には欠かせない栄養素だといえますね。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツにはカリウムや鉄、銅などのミネラルが豊富に含まれています。

カリウムには塩分の排出を促し、血圧を下げるはたらきがあるといわれています。

鉄が貧血予防になることは皆さんご存知ですよね。

また銅は体内でのエネルギー生成に関わっています。

さらにヘーゼルナッツにはビタミンB群の仲間であるパントテン酸や葉酸も多く含まれています。

パントテン酸には皮膚や粘膜の健康を維持するはたらき、葉酸には口内炎や貧血を防ぎ病気に対する抵抗力を高めるはたらきがあるといわれています。

ピーカンナッツ

ピーカンナッツは「ペカンナッツ」とも呼ばれるアメリカ原産のクルミ科の木になるナッツで、アメリカではピーカンナッツを上にぎっしりと載せた「ピーカンパイ」がいわばおふくろの味です。

アメリカ大陸が発見されるより前から先住民の貴重な栄養源とされてきました。

食感はクルミに似ていますが、苦味の少ないまろやかな味わいが特徴です。

ピーカンナッツはナッツのなかでもマカデミアナッツに次いで高カロリーで、7割程度が脂質によって構成されています。

しかし脂質のうち飽和脂肪酸はわずか1割程度で、残りは一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に占められています。

高カロリーなのが気になるところですが、味わいが気になるという方は機会があればぜひ食べてみてくださいね。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツはブラジルやベネズエラなどの熱帯雨林にだけ生息する木から収穫されるナッツで、日本ではあまり見かける機会はありません。

マカダミアナッツのような食感で、バターのような濃厚な風味が特徴です。

ブラジルナッツは非常に大きなナッツでアーモンドの2倍近くもあります。

ブラジルナッツにはさまざまなミネラルがバランス良く含まれています。

また糖質から体のエネルギーを取り出すのに必要なビタミンB1を豊富に含むのも特徴の一つです。

ココナッツ

ココナッツの果肉にはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには塩分の排出を促して血圧を下げたり、筋肉のはたらきを良くしたりする作用があるといわれています。

ただしココナッツに含まれている脂質の多くはナッツ類にしては珍しく、肥満の原因となったり血中の悪玉コレステロールを増やして心筋梗塞などの循環器系の病気を招いたりする飽和脂肪酸です。

摂り過ぎには十分注意してくださいね。

ピーナッツ

ピーナッツは他のナッツに比べると脂質が少なくたんぱく質が豊富です。

またピーナッツにはカリウムやビタミンE、ナイアシン、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれています。

カリウムは塩分の排出を促して血圧を下げるはたらきがあるとされているミネラルの一つです。

ビタミンEには「抗酸化作用」といってシミやしわの要因を作る物質のはたらきを抑える力があるといわれています。

食物繊維にはよく知られたお腹の調子を整える作用だけでなく、脂質や糖、塩分を大概に排出するはたらきも持っています。

また、ナイアシンには脳神経のはたらきを助けたり、血行を良くしたりする作用があるとされています。

一般的に「ナッツ」と呼ばれる食品には植物学的には同じ仲間ではないものも含まれています。

私たちがイメージするナッツの共通点として挙げられるのは、「脂質が多く含まれる種」であるということでしょう。

植物の種には植物が芽生え成長していくための栄養素がたっぷりと蓄えられており、ナッツは非常に栄養価の高い食品であるといえます。

脂質が多いため太ったりコレステロール値が上がったりと体に悪い影響があるのではないかと心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、ナッツに含まれる脂質の多くは体に良い影響をもたらす種類のものです。

適量であれば体に悪い影響が及ぶ心配は少ないと考えられますね。

そのほかにも、ナッツの多くはたんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンなど体に良いはたらきを持つ栄養素を豊富に含んでいます。

このように適量を摂取する事はやはり体に良い食べ物と言えるので、健康習慣の一環として、ナッツの摂取を意識すると糖質を沢山含んだお菓子を食べるより、罪悪感は薄れるかもしれませんね（笑）

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